Na je bevalling is wandelen vaak één van de eerste manieren waarop vrouwen weer wat meer gaan bewegen. Even naar buiten, een rondje met de kinderwagen of langzaam weer wat conditie opbouwen.
Toch merken veel vrouwen dat zelfs wandelen in het begin best pittig kan zijn. Misschien voel je druk bij de bekkenbodem, pijn in je rug of buik, vermoeidheid of gewoon dat je lichaam nog niet helemaal “van jou” voelt.
Dat is niet gek. Je lichaam is nog volop aan het herstellen van je zwangerschap en bevalling.
Wandelen klinkt simpel, maar is toch belasting
Veel vrouwen denken:
“Het is maar wandelen.”
Maar wandelen vraagt eigenlijk best veel van je lichaam:
- je bekken vangt continu belasting op
- je bekkenbodem werkt mee bij iedere stap
- je core helpt met stabiliteit
- je houding verandert door het dragen van je baby of duwen van de kinderwagen
Zeker direct na je bevalling kan dat vermoeiender zijn dan je verwacht.
Begin kleiner dan je denkt
Veel vrouwen maken de fout om meteen een groot rondje te willen lopen “om weer fit te worden”. Maar juist in de eerste weken werkt rustig opbouwen vaak veel beter.
Soms is 5 tot 10 minuten wandelen in het begin al genoeg. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je lichaam nog herstellende is.
Kijk daarom niet alleen naar:
- wat je conditie vroeger was
maar vooral naar: - hoe je lichaam nu reageert.
Signalen waar je op wilt letten
Tijdens en na het wandelen wil je letten op signalen van je lichaam.
Bijvoorbeeld:
- een zwaar of drukkend gevoel bij de bekkenbodem
- urineverlies
- buikpijn of rugpijn
- vermoeidheid die lang blijft hangen
- een opgejaagd gevoel in je lichaam
Dat betekent niet direct dat er iets mis is, maar wel dat de belasting misschien nog wat te hoog is.
Opbouwen werkt beter dan pieken
Het is vaak slimmer om:
- iedere dag 10 minuten te wandelen
dan: - één keer een wandeling van een uur te maken waarna je lichaam dagen moet herstellen.
Rustig en regelmatig opbouwen geeft je lichaam tijd om weer sterker en belastbaarder te worden.
Vergeet de kinderwagen of draagzak niet
Wandelen met een kinderwagen voelt vaak anders dan zonder. Je houding verandert en veel vrouwen gaan:
- voorover hangen
- hun schouders optrekken
- minder goed ademhalen
Probeer tijdens het wandelen:
- ontspannen te blijven ademen
- rechtop te lopen
- je ribben boven je heupen te houden
- niet continu spanning vast te houden in je buik of bekkenbodem
Vergelijk jezelf niet met anderen
Sommige vrouwen wandelen na twee weken alweer grote afstanden. Anderen hebben veel langer nodig.
Dat zegt niets over hoe sterk of fit je bent. Herstel na een bevalling is heel persoonlijk en hangt af van:
- slaap
- bevalling
- zwangerschap
- klachten
- conditie
- dagelijkse belasting
- stress en herstel
Wandelen is geen wedstrijd
Het doel van wandelen na je bevalling is niet zo snel mogelijk “terug in vorm” zijn. Het doel is dat je lichaam weer vertrouwen krijgt in bewegen.
Rustig opbouwen zorgt vaak juist voor:
- minder klachten
- meer energie
- meer vertrouwen
- beter herstel op lange termijn
Vind je het lastig om weer te beginnen met bewegen?
Tijdens de Core Restore cursus van MamaFit GymTunnis helpen we vrouwen stap voor stap om weer vertrouwen te krijgen in bewegen na hun bevalling. Met aandacht voor ademhaling, core, bekkenbodem en het rustig opbouwen van belasting in het dagelijks leven én tijdens het sporten.
| Week 1-2 | 5-15 minuten verspreid wandelen in huis |
| Week 3 | 1-2 keer per dag ongeveer 10 minuten buiten wandelen. |
| Week 4 | 1-2 keer per dag ongeveer 10-15 minuten buiten wandelen. |
| Week 5 | 1-2 keer per dag ongeveer 15-20 minuten buiten wandelen. |
| Week 6 | 1-2 keer per dag ongeveer 20-25 minuten buiten wandelen. |
| Week 7-8 | 1-2 keer per dag ongeveer 25-30 minuten buiten wandelen. |
| Week 9 | Vanuit hier verder opbouwen - mits klachtenvrij |
Voor de één is één wandeling per dag meer dan genoeg. De ander merkt dat twee kortere wandelingen juist beter werken. Het belangrijkste is dat je goed blijft kijken hoe jouw lichaam reageert.
Let goed op signalen van je lichaam
Krijg je tijdens of na het wandelen:
- een zwaar of drukkend gevoel bij de bekkenbodem
- stijfheid of pijn
- urineverlies
- meer klachten later op de dag
Dan is dat vaak een teken dat je lichaam nog wat meer rust of een rustigere opbouw nodig heeft.
Maar wat als je wel méér moet lopen?
Natuurlijk ziet niet iedere situatie er hetzelfde uit. Misschien heb je al een peuter rondlopen, een hond die uit moet of andere praktische dingen waardoor meer rust nemen lastig is.
Dat begrijp ik helemaal. Het gaat ook niet om perfect herstellen of nooit over je grens gaan. Het gaat vooral om bewust omgaan met belasting en proberen een balans te vinden tussen herstel, rust en het echte leven.